Praktische Tipps

Sport im Alter: Waldlauf oder Wohnzimmercouch?

Waldlauf oder Wohnzimmercouch - wer gewinnt? Im Alter leider immer öfter die Couch. Was können wir dagegen tun? Hier bekommst du Tipps aus der neurobiologischen Forschung, die garantiert wirken. Außerdem gibt es eine spannende Antwort auf die Frage, ob es sich lohnt, im Alter mit Sport anzufangen, wenn man bisher eher inaktiv war.

Falls du zu den Bewegungsmuffeln gehörst, ein kleiner Trost vorab. Das ist ganz normal. Denn evolutionsbiologisch sind wir darauf spezialisiert, Energie zu sparen, zumindest was die körperliche Aktivität betrifft. Denn es gab Zeiten, da war es überlebenswichtig, dass wir unsere Energie vor allem in die Fortpflanzung investiert haben.

Dazu gehörte zum Beispiel die tägliche Nahrungsbeschaffung. In Zeiten prall gefüllter Supermarktregale ist das längst vorbei, aber unsere evolutionsbiologische Prägung ist uns geblieben. Und so hält unsere Schaltzentrale im Kopf Bewegung um der Bewegung willen für überflüssig und überzeugt uns gerne, den Energiesparmodus einzuschalten und die bequeme Couch dem Waldlauf vorzuziehen. Letzterer steht dabei stellvertretend für jede Art von Bewegung, also auch für Radfahren, Tanzen oder Toben mit den Enkeln.

Das Problem ist, jeder weiß es: Wir bewegen uns heute im Alltag viel zu wenig. Dabei brauchen wir Sport und Bewegung dringend, um gesund und fit alt zu werden. Darüber gibt es unzählige Studien. Hier soll es darum gehen, wie du deinem Gehirn Sport und Bewegung auch im Alter schmackhaft machen kannst, damit im neuronalen Duell Sport gegen Couch immer öfter der Sport gewinnt.

Aus neurobiologischer Sicht gibt es zwei Wege zum Erfolg.

1. Wir tun Dinge, die wir für notwendig halten.

Zum Beispiel Zähne putzen. Wir denken nicht mehr darüber nach. Dein Ziel sollte es sein, diesen Automatismus auch auf Sport und Bewegung zu übertragen. Wie das bei dir funktioniert, ist sehr individuell. Das hängt von deiner Lebenssituation und deinen Zielen ab. Ein Beispiel. Dein jährliches Check-up hat vielleicht ergeben, dass dein Blutdruck genau über der magischen Grenze liegt, die es deinem Arzt nahelegt, dir ein blutdrucksenkendes Medikament zu verschreiben. Du könntest nach Hause gehen und dir sagen, dass jetzt genau der richtige Zeitpunkt ist, mit einem Bewegungsprogramm zu beginnen, weil du dieses Medikament nicht nehmen möchtest.

Übrigens: Genau das habe ich in meiner Familie erlebt, mit einem erfolgreichen Ende. Nach acht Wochen Fitness, Walking, Radfahren und kleinen Ernährungsumstellungen war der Blutdruck wieder im grünen Bereich und die Person musste keinen Blutdrucksenker mehr nehmen. Das war für sie sehr, sehr wichtig.

Was braucht es für dich persönlich, um gesund alt zu werden? Was möchtest du erreichen? Was möchtest du vermeiden? Welche Rolle spielen Sport und Bewegung dabei? Sobald du diese Vorstellungen klar vor Augen hast, sobald du diese Ziele in deinem Gehirn verankert hast, hat Sport eine echte Chance gegen die Couch.

2. Wir tun Dinge, die Spaß machen.

Neurobiologisch heißt das: Dopamin und Co. werden im Gehirn ausgeschüttet, sorgen für gute Laune und das Gehirn sagt: „Mach das noch mal“, also mach wieder Sport. Und genau das wollen wir erreichen.

Überlege dir also, wie du den Spaßfaktor bei Sport und Bewegung erhöhen kannst. Wenn dir Laufen keinen Spaß macht, versuche es doch mal mit Radfahren oder Schwimmen. Wie wäre es mit Gymnastik zu Musik oder tatsächlich mit den Enkeln oder Nachbarskindern zu toben?

Noch ein wichtiger Hinweis: Wenn du dich lange nicht bewegt hast, dauert es meist eine Weile, bis die Rezeptoren für Dopamin und Co. wieder zuverlässig ihren Dienst verrichten. Dann heißt es dranbleiben, es lohnt sich. Der Mechanismus funktioniert garantiert, es dauert nur eine Weile, bis er anspringt. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass manche Menschen sportsüchtig werden. Das ist der gleiche Mechanismus. Ich erwähne das hier, damit du verstehst, wie stark diese Mechanismen sind. Bleib also dran, treibe Sport, bewege dich. Sport macht irgendwann glücklich, garantiert.

Was auch eine große Rolle spielt: Wir Menschen sind als soziale Wesen auf Gruppenaktivitäten programmiert. Auch das ist evolutionsbiologisch bedingt. Such dir also Menschen, mit denen du gemeinsam Sport treiben kannst. Das macht Spaß und ein bisschen sozialer Druck hilft vor allem dann, wenn die Couch mal wieder besonders laut ruft.

Zum Schluss noch eine Antwort auf die Frage:

Lohnt es sich, im Alter mit Sport zu beginnen, wenn ich mein Leben lang nicht besonders aktiv war?

Gibt es dann noch positive Auswirkungen auf die Gesundheit oder ist der Zug schon abgefahren? Dazu gibt es eine spannende amerikanische Studie aus der Mitte der 1960er Jahre. Damals wurde einer Gruppe von 25-Jährigen die Aufgabe gestellt, drei Wochen lang das Bett nicht zu verlassen. Das Ergebnis: mehr Gewicht, höherer Blutdruck, weniger Muskelmasse. Insgesamt hatten die Probanden nach den drei Wochen den Fitnesszustand eines durchschnittlichen 40-Jährigen.

Es folgte ein achtwöchiges intensives Bewegungsprogramm, das diese Effekte umkehren konnte. Nach diesen acht Wochen waren die Probanden also wieder so fit wie zu Beginn der Studie, teilweise sogar fitter und gesünder.

Richtig spannend wurde es dann 30 Jahre später. Die Probanden wurden erneut versammelt und medizinisch untersucht. Im Durchschnitt hatten sie 50 Pfund zugenommen und waren insgesamt sehr unfit. Es folgte ein sechsmonatiges Bewegungsprogramm (Gehen, Joggen, Radfahren). Über die Ergebnisse staunten selbst die Forscher.

Im Durchschnitt hatten die Probanden 10 Pfund abgenommen, Herzfrequenz und Blutdruck lagen im Schnitt auf dem Niveau, das vor 30 Jahren bei 25-Jährigen gemessen worden war.

Fazit: Es ist nie zu spät, die Walkingschuhe zu schnüren oder aufs Fahrrad zu steigen. Auch wenn du erst im hohen Alter mit Sport anfängst, wirst du große gesundheitliche Vorteile davon haben.

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